10 Rekomendasi Makanan yang Ampuh Menurunkan Kolesterol Tinggi

Grid.ID - Inilah rekomendasi makanan yang mampu membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Kolesterol tinggi merupakan salah satu faktor utama penyebab penyakit jantung dan stroke.

Menjaga kadar kolesterol tetap stabil bukan hanya soal obat-obatan, tetapi juga pilihan gaya hidup, terutama pola makan. Dengan memilih makanan yang tepat, Anda bisa secara alami membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Dikutip dari Healthline.com, Rabu (9/7/2025), berikut rekomendasi makanan penurun kolesterol berdasarkan temuan ilmiah terbaru. Apa saja?

1. Legum (Kacang-kacangan dan Polong-polongan)

Salah satu rekomendasi makanan terbaik untuk menurunkan kolesterol adalah legum, termasuk kacang, buncis, lentil, dan kacang polong. Legum kaya akan serat larut yang membantu mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh.

Dalam sebuah studi tahun 2021, konsumsi satu cangkir kacang setiap hari selama 29 hari berhasil menurunkan kadar LDL secara signifikan. Legum juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas, diabetes, hipertensi, dan peradangan. Mengganti daging olahan dan biji-bijian olahan dengan legum dalam hidangan seperti sup, salad, atau pasta dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung Anda.

2. Alpukat

Alpukat tidak hanya lezat, tapi juga kaya lemak tak jenuh tunggal dan serat. Kedua kandungan ini terbukti membantu menurunkan LDL sekaligus meningkatkan HDL. Dalam sebuah studi tahun 2015, orang yang mengonsumsi satu alpukat per hari mengalami penurunan kolesterol jahat yang signifikan.

Ulasan tahun 2016 yang melibatkan 10 studi juga menyimpulkan bahwa mengganti lemak lain dengan alpukat berdampak positif terhadap total kolesterol dan trigliserida. Anda bisa menikmatinya sebagai olesan roti, campuran salad, atau bahan utama guacamole.

3. Kacang-kacangan

Nutrisi dari kacang seperti kenari, almond, mete, dan pistachio menjadikannya rekomendasi makanan yang kuat untuk menurunkan kolesterol. Kandungan omega-3, fitosterol, dan seratnya bekerja bersama menurunkan LDL, trigliserida, serta kolesterol total.

Satu ulasan tahun 2023 menunjukkan konsumsi rutin kacang berkontribusi pada penurunan risiko penyakit kardiovaskular hingga 30%. Selain itu, kacang juga dapat membantu mengurangi peradangan dan menyeimbangkan kadar lemak darah. Namun, penting untuk mengonsumsinya dalam porsi sedang karena kandungan kalorinya yang tinggi.